درسگفتار تنهایی آنلاین
(جلسه چهارم - 1404/08/11)
(1) مقدمه
در جلسات قبل از این سخن گفتم که می‌توان حداقل از 15 نوع تنهایی سخن گفت:
1.تنهایی اجتماعی: جداافتادگی فیزیکی یا اجتماعی از دیگران.
2.فراموش‌شدگی: احساس اینکه دیگران مرا به یاد نمی‌آورند یا برایشان اهمیتی ندارم.
3.رابطه ابزاری: دیگران فقط وقتی به من توجه دارند که به نفعشان در این رابطه باشد.
4.تنهایی در مسئولیت: احساس تنهایی در مواجهه با مسئولیت‌های فردی.
5.فقدان درک متقابل: اینکه هیچ‌کس مشکلات مرا واقعاً نمی‌فهمد.
6 , 7 , 8 فقدان عشق و دوستی و انسان دوستی : نداشتن پیوندهای عاطفی، دوستانه یا انسانی که می‌تواند سه نوع تنهایی را تعریف کند.
9. خلوت (Solitude): نوعی تنهایی مثبت که در آن فرد به تمرکز و آرامش با ایجاد خلوتی برای خودش می‌رسد.
10. سوگ و فقدان: تنهایی ناشی از از دست دادن عزیزان.
11. دوری و هجران: تنهایی ناشی از دوری از وطن یا معشوق.
12. حبس و اسارت: احساس گرفتار بودن در مکانی یا موقعیتی محدود.
13. حریم خصوصی: نیاز به زمانی برای به اشتراک گذاشتن با افراد و عزیزانی.
14. رابطۀ توده‌ای: ارتباط با جمع بدون پیوند واقعی با افراد.
15. ملال (Boredom): احساس بی‌معنایی و بی‌میلی نسبت به داشته‌ها، که در فضای مجازی تشدید می‌شود. تأکید شد که این فهرست تصویری از گونه‌های گوناگون تنهایی به‌دست می‌دهد و نشان می‌دهد چرا می‌توان از «عصر تنهایی» یا «نسل تنهایی» سخن گفت، همان‌گونه که از عصر اضطراب سخن می‌گوییم.
در جلسات قبل از برخی تنهایی‌های آنلاین مبتنی بر این تقسیم‌بندی سخن راندم.
ابتدا از انزوای آنلاین سخن گفتم. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند رشد شبکه‌های اجتماعی و تلفن‌های هوشمند به شکل معناداری از روابط اجتماعی ما کاسته‌اند. این شیوۀ بودن و زیستن به‌گونه‌ای است که حتی بخشی مهم از زندگی اجتماعی ما هم با حضور در شبکه‌های اجتماهی سر می‌شود و ما در مهمانی‌ها و فعالیت‌های جمعی هم سر در گوشی داریم و از بودن با دیگران بهره نمی‌بریم. به‌خصوص به پژوهش‌هایی ارجاع دادم تا نشان دهم شبکه‌های اجتماعی، تلفن‌های هوشمند و بازی‌های رایانه‌ای چه نقش مخربی در ارتباطات اجتماعی نسل زد دارد و تا چه اندازه پیوندها و ارتباط‌های اجتماعی آن‌ها را محدود می‌کند.
سه نوع دیگر تنهایی آنلاین را به فقدان ارتباط‌های عاطفی، دوستی و انسان‌دوستانه در شبکه‌های اجتماعی پیوند دادم. گفتم که بر طبق سنت فلسفی یونانی ما سه نوع عشق داریم که یکی عشق اروتیک و دیگری دوستی و دیگری آگاپه است. آگاپه یعنی نوع‌دوستی. اما دوستی رابطه‌ای است که در آن ما بخشی از زندگی خود را با انسان‌هایی در یک رابطه برابر و دوطرفه تقسیم می‌کنیم که ارزش‌ها و علایق مشترکی بر آن حاکم است. بر طبق این تعریف کلاسیک از دوستی ، حضور بخشی مهم از دوستی است به این معنا که ما با همۀ وجودمان از جمله جسم‌مان باید در این رابطه حضور داشته باشیم. می‌پذیرم که برخی از این دوستی‌ها در فضاهای آنلاین ادامه می‌یابد. اما در یک سطحی این شبکه‌های اجتماعی و فضاهای آنلاین، معنایی دوستی را تا حدود زیادی تغییر داده‌اند. به نظرم معنای انسان‌دوستی و عشق هم با شبکه‌های اجتماعی عوض شده‌اند.
در گام بعد از نسبت شبکه‌های اجتماعی و خلوت (Solitude) سخن گفتم. گفتم که هنگامی که از تنهایی سخن می گوییم تنها به معنای سلبی تنهایی توجه نداریم. بلکه معانی ایجابی تنهایی هم نباید نادیده گرفته شوند. در باب یکی از معانی تنهایی گفتم که یکی از نیازهای مهم ما انسان‌ها نیاز به داشتن لحظاتی است که با خودمان خلوت کنیم. خلوت که بدان نوعی خاص از ارتباط من - من هم بدان می‌توان گفت نقشی اساسی در شکل‌دهی به جهت‌های کلان زندگی ما - بگویید ارزش‌های ما - بر عهده دارد. ما با شبکه‌های اجتماعی این نوع از زیستن جهان و این احساس را از دست داده‌ایم. آنلاین بودن عین ایجاد و بسط نوعی از رابطه است که با خلوت گزیدن در تعارض قرار می‌گیرد. مهمترین دلیل هم آن است که شبکه‌های اجتماعی با چنان و چندان اعتیادی همراه است که جلوی هرگونه حرکت معناداری چون خلوت کردن با خود را می‌گیرد.
در ادامۀ آن‌چه در باب مسائل خلوت در شبکه‌های اجتماعی گفتم بر تنهایی به مثابۀ داشتن امر خصوصی (Privacy) دست گذاشتم. لب لباب بحث تنهایی به مثابۀ داشتن فضای خصوصی این است که با داشتن شبکه‌های اجتماعی سخن گفتن از حوزه‌ای به نام حوزۀ خصوصی دشوار و شاید غیرممکن است. به تعبیر دیگر دوگانگی امر خصوصی و امر عمومی در این بستر کاملاً رنگ می‌بازد. حریم خصوصی در این بستر است که رنگ می‌بازد. شبکه‌های اجتماعی جایی برای حریم خصوصی در نظر نمی‌گیرند. همه چیز در این فضاها امر عمومی می‌شود.
تنهایی آنلاین به مثابۀ فقدان درک متقابل نوع دیگر تنهایی است. رابطۀ انسان‌ها در شبکه‌های اجتماعی نمی‌توانند مبتنی بر ارتباط من - تو شکل بگیرد. مهمترین دلیل برای این امر آن است که من با همۀ وجودم در شبکه‌های اجتماعی در ارتباط با دیگران وجود نداریم. ما حتی در موقعیت آفلاین هنگامی که با همۀ وجودمان با دیگران در ارتباط هستیم بسیار احساس تنهایی می‌کنیم. اینکه دیگران به ما توجه ندارند و ما را درک نمی‌کنند. این تبعات ناخواستۀ در ارتباط‌های حضور در ارتباط های آنلاین با شدت و حدت بیشتری خود را به ما نشان می‌دهد.
تنهایی به مثابۀ رابطۀ توده‌ای هم در شبکه‌های اجتماعی موجود است. حضور و فعالیت در شبکه‌های اجتماعی به این معنا از ارتباط یعنی ارتباط با توده پهلو می‌زند. ارتباط با لشکری از تنهایان که بسیاری از آن‌ها حتی نمی‌دانند در شبکه‌های اجتماعی چه می‌کنند و به دنبال چه هستند نمی‌تواند ارتباطی معنابخش و گرمی بخش باشد.
در این جلسه به سه نوع دیگر تنهایی آنلاین اشاره می‌کنم و سپس به راهکارهایی می‌پردازم که احیاناً به ما کمک می‌کند که این انواع تنهای آنلاین را اگر نه محو که مدیریت کنیم.
(2)تنهایی به مثابۀ دوری و فراق
کتاب تکنولوژی و زیست‌جهان یکی از معروف‌ترین کتاب‌ها در فلسفۀ تکنولوژی در نیمۀ دوم سدۀ بیستم به شمار می‌رود. عنوان اصلی کتاب یک عنوان فرعی هم دار یعنی: از بهشت تا زمین. حرف اصلی دون آیدی در این کتاب آن است که با تکنولوژی‌ها ما از بهشت زندگی در زیست‌جهانی که عاری از هر ابزاری است دور افتاده‌ایم. بازگشت به بهشتی که در آن بدون ابزار باشد نه مقدور است و نه مطلوب. اگر این‌گونه باشد ما می‌توانیم احساس نوستالژی و دوری از این سرزمین بدون ابزارها را درک و تجربه کنیم. بر طبق این رویکرد، ما از اصل خویش دور مانده‌ایم؛ اصلی که خیلی از پدران و مادران ما کم و بیش در زندگی هویش تجربه کرده‌اند. به صورت خاص ما از زیست جهان آفلاین بودن و زندگی در زیست جهان بدون شبکه‌های اجتماعی به‌کلی به زیست جهان با شبکه‌های اجتماعی پرتاب شده‌ایم و برگشت به این جهان بدون شبکه‌های اجتماعی مقدور نیست چه این بازگشت مطلوب باشد و چه مطلوب نباشد. تنهایی به مثابۀ دوری و فراق در این بستر به معنای حس دوری از زیست جهان بدون شبکه‌های اجتماعی است.
برخی مواقع این حس با افکار آرزواندیشانۀ ویران‌شهرانه‌ای پهلو می‌زند که بسیاری از مظاهر تکنولوژی‌های مدرن از جمله شبکه‌های اجتماعی را طرد و نفی می‌کنند. بر طبق این رویکرد زیست جهان بدون شبکه‌های اجتماعی بهشتی است که ما از آن به زمین شبکه‌های اجتماعی پرتاب شده‌ایم و به معنای دیگر هبوط کرده‌ایم. این نوع احساس تنهایی در خیلی از مواقع به رویکردهای ویران‌شهری نسبت شبکه‌های اجتماعی گره نمی‌خورد با این همه این احساس فراق و دوری می‌تواند درک شود. حتی بسیاری از ما که عاشق و شیفتۀ فضاهای آنلاین و شبکه‌های اجتماعی هستند می‌توانیم گاه گاه دلتنگ این فضاهای آفلاین باشیم. ما لااقل از یکی از ستون‌های خود اصیل‌مان دور افتاده‌ایم و این احساس تنهایی را در ما دامن می‌زند. البته نوعی خاص از تنهایی. همان طور که گفتم ما حداقل می‌توانیم 15 معنا از تنهایی را برجسته کنیم. همان‌طور که مشخص است در این معنا از تنهایی کلیت شبکه‌های اجتماعی مدنظر هستند و نه محتویات خاصی از شبکه‌های اجتماعی. در این معنا ما تنهاییم چرا؟ چون نمی‌توانیم زیست جهانی را که ماوای ما بوده و از آن دور افتاده‌ایم تجربه کنیم. این احساس تنهایی در تفکر عرفانی و معنوی می‌تواند ناشی از دور افتادن از معشوق باشد اما در این‌جا جهان و زیست‌جهان بدون شبکه‌های اجتماعی است. این معنا در آثار کلاسیک فلسفۀ تکنولوژی با مفاهیمی دیگر چون ویران‌شهری توصیف شده اما کم‌تر ذیل عنوان مفهومی تنهایی بسط یافته است. نکته‌ای که به نظرم اهمیت قابل توجه دارد و برای توجه ما به وضعیتی که در آن قرار داریم مهم و ضروری است.
(3) تنهایی به مثابۀ فراموش‌شدگی
گفتم در نوعی از تنهایی ما احساس می‌کنیم که دیگران توجه و اعتنایی به ما ندارند. ما فراموش شدگانیم . آن‌ها هنگامی ما را به یاد می‌آورند که نیاز و درخواستی داشته باشند. هنگامی که ما را می‌بینند نیز در صدد توجه به خواست‌ها و کارهای خودشان هستند. از خودشان می‌گویند و به اولویت‌های خودشان توجه دارند. من خیلی در اتاق درمان با این احساس روبرو شده‌ام که درمانجویان گفته‌اند در حضور افرادی رنج برده‌اند چون این افراد بسیار از خودشان متشکر هستند و از زندگی و پیشرفت‌های خودشان می‌گویند. به نظر من این رنج، ناشی از نوعی تنهایی است. تنهایی است که به فقدان توجه به ما به عنوان موجوداتی که مایلیم جدی گرفته شویم و بدین نیاز توجهی نمی‌شود برمی‌گردد. تصور می‌کنم این نوعی از احساس تنهایی است که در شبکه‌های اجتماعی بسیار رخ می‌دهد. ما با کاربرانی روبرو می‌شویم که آن‌چه برایشان مهم است خودشان و زندگی خودشان است و آن‌چه اهمیت ندارد ما و زندگی و اولویت‌ها و ارزش‌های ما است. نمی‌گویم همۀ محتواهای شبکه‌های اجتماعی این‌گونه هستند اما بسیاری از آن‌ها این حس را در ما ایجاد می‌کنند که همه این‌جا هستند تا یا خودشان را به نمایش بگذارند یا محصولات‌شان را بفروشند یا برتری‌های خودشان را به ما به اثبات برسانند یا به ما نشان دهند که چقدر خوش‌بخت هستند یا به ما بنمایانند که چگونه زندگی می‌کنند و ما را به آن نوع زندگی ترغیب کنند و یا سلبریتی‌ها چگونه زندگی خودشان را سامان می‌دهند و یا هزاران یای دیگر. در همۀ این موارد این احساس - به‌خصوص برای آن‌ها که متألمانه به نسبتشان با شبکه‌ای اجتماعی می‌اندیشند - می‌تواند به کاربران دست دهد که آن‌ها فراموش‌شدگانند. آن‌ها جایی در این شبکه‌های پرهیاهو و پیچیده ندارند. این جهان رنگارنگ تعبیه شده است تا هرکس خودش را و خوش‌بختی‌هایش را به نمایش بگذارد. این جهان و فضا پر است از امکاناتی که کاربران نظرات خودشان را در مورد مضامین مختلف بگویند اما این امری نیست که در شبکه‌های اجتماعی برجسته باشند. گفتم کارکردهای مختلفی می‌تواندد به شبکه‌های اجتماعی اطلاق شوند با این همه، هیچ یک بنا ندارد نیازهای ما را جدی بگیرند و اگر این کار را هم انجام دهند احیاناً انگیزه‌های دیگری چون فروش محصولات مدنظر آن‌ها است. نمی‌خواهم این نکته را برجسته کنم که این‌ها توطئه‌هایی را به پیش می‌برند اما نمی‌توان این نوع احساس تنهایی را در شبکه‌های اجتماعی نادیده گرفت.
(4) تنهایی ملال‌آور
آرتور شوپنهاور بود که مبتنی بر آموزه‌های بودایی می‌گفت زندگی ما میان دو وضعیت در نوسان است: رنج و ملال. رنج به این موقعیت بر می‌گرد که ما چیزهایی را که می‌خوامیم نداریم اما ملال به این بر می‌گردد که ما اموری را که داریم نمی‌خواهیم. رنج‌ها مصایب زیادی برای ما دارند اما این مزیت را واجد هستند که ما را به جهان پیوند می‌زنند. ملال این‌گونه نیست. ملال گونه‌ای گسست از جهان به وجود می‌آورد که عین تنهایی است. ملال البته می‌توان یک احساس و یا عاطفۀ مرکب تعریف شود که تلفیقی از تنهایی و غم هم هست. با این همه، تنهایی و احساس گست با جهان از اجزای مهم آن به حساب می‌آید. گاهی از آن به بی‌معنایی هم یاد می‌شود. بدین جهت می‌توان بدین وضعیت تنهایی آنلاین، بی‌معنایی آنلاین یا ملال آنلاین هم نام نهاد. همۀ صحبت من این است که این ملال در فضای آنلاین با شدت و حدت بیشتری خود را به ما نشان می‌دهد. مهمترین دلیلم هم نظام پاداش سریعی است که شبکه‌های اجتماعی واجد هستند. آن‌ها سریع نیازهای ما را برآورده می‌کنند و ملال را به وجود می‌آورند. همان‌طور که گفتم ملال وضعیتی است که در آن ما آن‌چه را داریم نمی‌خواهیم و به یک معنا با بازه‌ای میان دو خواسته و نیاز تعریف می‌شود. با توجه به این نکات می‌توانم بگوییم که ما با وضعیتی فرید به نام ملال آنلاین روبرو هستیم. وضعیتی که خواسته‌ها به‌سرعت به ملال تبدیل می‌شوند سریع رنج ناشی از نداشتن خواسته‌ها به ملال نخواستن داشته‌ها مبدل می‌گردد.
(5) راه‌حل ها
اگر بخواهم در مورد راه‌کارها و راه‌حل‌هایی صحبت کنم که می‌توانند کمک کنند تا تنهایی‌های آنلاین را مدیریت کنیم باید در نظر داشته باشیم که بسیاری از راهکارهایی که من در مورد اضطراب و افسردگی آنلاین گفتم در این‌جا هم کاربرد دارند.
در بحث از افسردگی آنلاین و اضطراب آنلاین از دو کار عمده‌ای که ما برای مدیریت سلامت روان‌مان در مواجهۀ با شبکه‌های اجتماعی باید انجام دهیم سخن گفتم. در این زمینه، صحبت‌هایم تا حدود زیادی تکرار مواردی است که در آن جلسه‌ها بدان اشاره شد.
در ابتدا به مواردی اشاره می‌کنم که شاید می‌توانند کمک کنند تا از تنهایی آنلاین پیش‌گیری کنیم. شاید مهمترین آن‌ها شیوۀ مدیریت دسترسی و استفاده از شبکه‌های اجتماعی باشد. در گام اول دانستن این نکته است که حضور در شبکه‌های اجتماعی به‌جد اعتیادآور است. انواع اعتیاد به این پیش‌فرض بر می‌گردد که رفتار ما خطری برای ما ندارد و یا اینکه ما با دیگران متفاوت هستیم و می‌توانیم قوانین حاکم بر رفتار دیگر انسان‌ها را تغییر دهیم. هر دوی این پیش‌فرض‌‌ها به‌جد اشتباه هستند. جدی گرفتن تک تک لحظاتی که در شبکه‌های اجتماعی هستیم به نظرم از اهمیت زیادی برخوردار است. فهم اینکه تک تک رفتار ما عادات ما را شکل می‌دهند و همه البته از قدرت نفوذ عادت‌ها مطلع هستیم.
علاوه بر این، همیشه گفته‌ام که در بسیاری از موارد بسیاری از ما بیش و پیش از آن‌که به آزادی برای دسترسی به شبکه‌های اجتماعی نیازمند باشیم - که این موهبت را داریم- به گونه‌ای انضباط درونی و شخصی نیازمند هستیم. انواع و اقسام روش‌ها و تکنیک‌ها در این زمینه می‌توانند برجسته شود که یکی از آن‌ها طراحی و انجام هدف‌های مشخص در مورد زمان و شیوۀ استفاده از شبکه‌های اجتماعی است. یعنی اهداف مشخصی که هم تعیین می‌کنند چگونه و کجا و چه زمانی ما از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنیم و هم کلیۀ موانع موجود در این زمینه را مشخص می‌کند. هم‌چنین راهکارهایی برای مواجهۀ با این موانع پیش‌بینی می‌کند. به یک مورد
محدود کردن دسترسی نوجوانان و جوانان به شبکه‌های اجتماعی به نظرم یکی دیگر از مواردی است که باید به‌جد مدنظر والدین قرار بگیرد. این امری است که می‌دانم نظام‌های آموزش پرورش و حقوق هم بر روی آن تمرکز کرده‌اند اما به نظرم این کفایت نمی‌کند. خود کودکان و نوجوانان و والدین‌شان هم در این زمینه بسی نکات را می‌توانند پی بگیرند که به نظرم یکی از مهمترین آن‌ها مدیریت زمان و محدودیت‌های خودخواسته برای زمان حضور در شبکه‌های اجتماعی است. جاناتان هایت که فردی معتبر در این زمینه است و آثار ژرفی را در باب افسردگی و اضطراب و تنهایی و اعتیاد در شبکه‌های اجتماعی منتشر کرده معتقد است ما چنان و چندان نباید نگران این اختلال‌های سلامت روان در بزرگسالان باشیم و باید تمرکز خود را بر روی نوجوانان و جوان بگذاریم. تصور می‌کنم این‌گونه نیست و تنهایی آنلاین در بزرگسالان هم مسأله‌ای جدی به حساب می‌آید. با این همه، با او موافقم که به دلایل مختلف از جمله اینکه جوانان و نوجوانان شبکه‌های اجتماعی را برای حرفه و کار و هدف و منظوری به کار نمی‌گیرند این اختلال با شدت و حدت بیشتری خود را نشان می‌دهد.
از دیگر روش‌های پیش‌گیری در زمینۀ استفاده از شبکه‌های اجتماعی تکیه و تأکید بر پرسش چرایی استفاده از شبکه‌های اجتماعی است. به تعبیر فرانکل و نیچه، هنگامی که ما چرایی امری را بدانیم با چگونگی آن خواهیم ساخت. هرزه‌گردی فکری در شبکه‌های اجتماعی برای هیچ چیز عین زمینه‌سازی برای اضطراب و افسردگی و تنهایی آنلاین است. اگر ما ندانیم به کجا می‌خواهیم برویم هیچ راه و بادی له یا علیه ما نیست. در این بستر شیوۀ استفاده از شبکه‌های اجتماعی باید کاملاً مبتنی بر تعریفی که ما از اهداف و ارزش‌های شخصی خود داریم تعیین و مشخص شوند.
روش مهم دیگر البته داشتن فهمی دقیق از این نکته است که چه اموری دیگر در کنار حضور در شبکه‌های اجتماعی برای ما جذاب است. این نکته مهمی است که برای پیش‌گیری برای انواع دیگر اعتیاد و هم‌چنین درمان آن در نظر گرفته می‌شود و به نظرم در این‌جا هم از اهمیت زیادی برخوردار است. یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از ایجاد یک عادت روی آوردن به رفتار پر ثمر و بهبود بخشنده به شخصیت ما است. به نظرمن ذهن‌آگاهی در این بستر می‌تواند به عنوان یکی از مهمترین عوامل بدیل به حساب آید.
در آخر می‌توانم این نکته را هم اضافه کنم که غلبه بر وسوسۀ حضور مداوم در شبکه‌های اجتماعی با تکنیک‌های مختلفی قابل تحقق است از جمله تکنیک پنج دقیقه. بر طبق این تکنیک اگر ما اشتیاق شدیدی برای انجام کاری داریم که به نفع ما نیست یا انگیزه‌ای کم برای انجام کاری که به نفع ما است داریم اگر برای پنج دقیقه برخلاف میل‌مان کاری را انجام دهیم می‌توانیم خلق و خوی خودمان را با آن‌چه به نفع ما است همراه کنیم. به طور مثال من برنامه‌ای برای ورزش یا مطالعۀ روزانه دارم اما انگیزه‌ای برای انجام آن ندارم. یا مایلم در شبکه‌های اجتماعی حضور نداشته باشم اما نمی‌توانم بر وسوسۀ خود غلبه کنم. کافی است پنج دقیقه بر خلاف خواست خود عمل کنم. بعد از آن مدیریت رفتار راحت‌تر و سهل‌تر خواهد بود.
در کنار راه‌ها و راه‌کارهای متفاوتی که برای پیش‌گیری از تنهایی آنلاین می‌توان پیشنهاد کرد و من به برخی از آن‌ها اشاره کردم پرسش این است که چگونه می‌توان افسردگی آنلاین را مدیریت کرد.
گام اول به نظرم رصد دقیق رفتار آنلاین و البته آفلاین ما است. این نکته‌ای است که معمولاً به درمان‌جویانی که از افسردگی یا اعتیاد در رنج هستند نیز پیشن‌نهاد می‌شود. روش‌های زیادی برای رصد و نظارت بر رفتار روزانه وجود دارد که یکی از معروف‌ترین آن‌ها مدیریت هفتگی رفتار و کردار است. تصور می‌کنم آن‌ها که این نکته را برجسته کرده‌اند که واحد زندگی - و به تعبیر بهتر واجد مدیریت زمان - هفته است حرف ژرف و قابل تأملی ابراز داشته‌اند. این نکته‌ای است که به نظرم استفان کاوی به‌درستی بدان در کتاب خوبش هفت عادت انسان‌های موفق بدان اشارت دارد. نکتۀ مهم در این‌جا این است که ما معمولاً دقت کافی در این مورد که چه رفتارهایی به ما احساس لذت و یا موفقیت می‌دهند نداریم و توجه به این تکنیک یعنی مدیریت هفتگی رفتار این خودآگاهی را به ما ارزانی می‌دارد. در فرهنگ ما بسیار بر مفهوم خودشناسی تکیه و تأکید می‌شود. تصور می‌کنم این مفهومی مهم است با این همه، این خودشناسی هم رفتار و هم گفتار و هم احساس‌ها و افکار و نیازهای ما و حتی جسم ما را در بر می‌گیرد. در باب آن‌چه مربوط به بحث تنهایی آنلاین است می‌توان گفت که ما انسان‌ها باید درک عمیقی از رفتارهای گوناگونی که انجام می‌دهیم و میزان خرسندی و شادی و اشتیاقی که با آن‌ها توام هستند داشته باشیم. این عین خودآگاهی است. ما نه تنها با افکار که با تک تک کارهایی که روزانه و هفتگی انجام می‌دهیم شناخته می‌شویم. تکیه بر این مدیریت هفتگی حداقل وجهی از خودشناسی ما را که همان رفتارشناسی ما است شکل خواهد دارد.
با این همه، به نظرم مهمترین تکنیک برای مدیریت و نظارت بر تنهایی انلاین، تامل بر شاکله‌های شناختی است که توامان با حضور در شبکه‌های اجتماعی برای ما انسان‌ها به وجود می‌آید. به تعبیر دیگر، همان‌طور که در وصف این نکته در جلسه‌های پیشین کوشیدم حضور در شبکه‌های اجتماعی نه تنها رفتار ما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد که افکار ما را نیز به‌جد از خود متأثر می‌کند. ما بیش از پیش خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم و آماده‌ایم که شاخص‌های مثبت و قابل اتکا در زندگی فردی و جمعی خودمان را نادیده بگیریم. بر رویه‌های منفی جهانی که در آن زندگی می‌کنیم بیش‌تر دست می‌گذاریم و تصویری مثله شده از زندگی اجتماعی را در شبکه‌های اجتماعی تجربه می‌کنیم. هم‌چنین با این شبکه‌های اجتماعی بیش‌تر و پیش‌تر مستعد این نکته هستیم که خودمان را به آن تصویری که دیگران از ما دارند فرو بکاهیم. کمال‌پرست‌تر می‌شویم و بیش‌تر بایدهای غیرواقعی و انتزاعی کسب می‌کنیم که شبکه‌های اجتماعی به ما القا می‌کنند. در یک سطح عمیق‌تر ما چنان با شبکه‌های اجتماعی خو می‌کنیم که توان و فرصت آن را نداریم که از این جهان آشنایی‌زدایی کنیم. نادیده می‌گیریم که شبکه‌های اجتماعی به‌جد ادراک ما از خودمان و جهان و دیگر انسان‌ها را از خود متأثر می‌کنند. به نظرم من این‌ها بخشی از کارهایی هستند که شبکه‌های اجتماعی با ادراک‌های ما از خودمان و دیگران و جهان می‌کنند و همان‌طور که نشان دادم می‌توانند تنهایی ما را دامن بزنند یا افزون کنند.
خطاهای شناختی متداول چون تفکر همه یا هیچ، تعمیم‌های شتاب‌زده، قضاوت‌های عجولانه، نادیده گرفتن قوت‌های زندگی خود، تفکرهای آرزو اندیشانه، خطای تأیید و اشتباه در یادآوری یا خطاهای حافظه همه مواردی هستند که با حضور ما در شبکه‌های اجتماعی بیش از پیش رخ می‌دهند و همه نیازمند وارسی و بررسی دارند. ما نیازمند هستیم که واکاوی شناختی جدی‌ای مبتنی بر این رویه‌های شناختی انجام دهیم. چگونه؟ با تدمل بر موقعیت‌های آنلاینی که به ما احساس‌های منفی و سلبی می‌دهند و آن‌گاه تأمل بر انواع و اقسام افکار خودجوشی که با این موقعیت‌ها و احساس‌های منفی و سلبی همراه هستند. پس از آن است که باید این افکار خودجوش از دریچۀ خطاهای شناختی مورد توجه قرار بگیرند. آیا به رویۀ سیاه و سفید دیدن همه یا هیچ مبتلا هستند یا نه؟ آیا ما تعمیم‌های نابجا و شتاب‌زده‌ای را صورت می‌دهیم یا موضوع با ذهن‌خوانی در ارتباط است. آیا ما تفکر خیال‌اندیشانه داریم یا به خطای تأیید دچار هستیم یا نه؟ این‌ها البته برخی از واکاوی‌ها و فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند در اتاق درمان هم صورت بگیرند. در همۀ آن‌ها بر این نکته تأکید می‌شود که باورها مبتنی بر شواهدی که برایشان وجود دارند تعدیل شوند. پیش‌فرض البته این است که هر احساس سلبی که با تنهایی انلاین پهلو می‌زند با باوری نادرست پیوند دارد. خود این پیش‌فرض قابل نقد است اما در رویکرد شناختی رفتاری به عنوان یکی از اصول اولیه واکاوی اندیشه‌ها وشاکله‌های ذهنی به کار گرفته می‌شود.
در همۀ این موارد هدف اصلی این است که با تغییر باورها یا تعدیل آن‌ها احساس‌های سلبی هم تغییر کنند و به این صورت تنهایی و شاخص‌های آن مدیریت شوند. در این میان، باورهای بنیادین فرد چون اینکه خوب و خواستنی نیست و یا اینکه در زندگی فریب خورده یا یک شکست‌خوردۀ تمام عیار است یا دیگران توجهی به او ندارند و یا دیگران او را وسیله و نه هدف در نظر می‌گیرند نیز کشف و مورد وارسی و بررسی قرار می‌گیرد. به تعبیر دیگر، در میان همۀ راهکارهایی که در این‌جا برجسته کردم می‌خواهم به این امر هم اشاره کنم که مدیریت تنهایی آنلاین نیازمند کار درمانی مرتب و مدون است همان‌طور که ما با احساس تنهایی آفلاین همین کار را صورت می‌دهیم. در همۀ این جستارها، فهم اینکه شبکه‌های اجتماعی چه با ما می‌کنند و چگونه این امکان را برای ما فراهم می‌کنند که وارد بازی بی‌پایان مقایسه با دیگران در مقام نظر و مسابقه با آن‌ها در مقام عمل شویم و چگونه با تلقین حس تحقیر، ما را از خودمان و داشته‌هایمان بی‌زار می‌کنند می‌توانند به ما مدد رسانند که این سلوک شناختی را بهتر و جدی‌تر دنبال کنیم.
علاوه بر تکنیک‌های شناختی، اگر بخواهیم از تکنیک رفتاری دیگری یاد کنیم می‌توانیم تکنیک تجربیات رفتاری را برجسته کنیم. بدین معنا که رفتارهای بدیلی معرفی می‌شوند که باید جایگزین رفتارهای کنونی آنلاین ما شوند. این رفتارهای بدیلی انجام می‌گیرند و ما آموخته‌ها و تأملات خود را در مورد آن‌ها مورد بررسی و وارسی قرار می‌دهیم.
همۀ آن‌چه در مورد مدیریت تنهایی آنلاین گفتیم می‌تواند با نوشتن همراه باشد. یعنی ما می‌توانیم سعی کنیم همۀ مراحل تغییرات رفتاری و شناختی را به صورت مدون و با تفکری آهسته به رشتۀ تحریر درآوریم. هنگامی که از نگارش این مراحل و رفتار و اندیشه‌ها صحبت کنیم به چندین هدف عطف توجه نشان می‌دهیم. یکی اینکه این‌گونه نگاشتن گونه‌ای تمرین کردن و ممارست است. دوم اینکه به ما این امکان را می‌دهد که در آینده به ان‌ها برگردیم و آن‌ها را مرور کنیم. هم‌چنین نگاشتن ما را به تفکر آهسته و آرام سوق می‌دهد. بسیاری از اختلال‌های سلامت روان و به‌خصوص افسردگی با تفکری سریع توام با اندیشیدن به مضامین مختلف همراه هستند. نگاشتن نه تنها از سرعت فکر کردن به این مضامین می‌کاهد که این امکان را به ما فراهم می‌کند که ما بتوانیم بر مضامین مشخصی تمرکز کنیم. در نوشتن هم‌چنین تعهدی وجود دارد که به واقع‌بینی پهلو می‌زند. البته همان‌طور که ذکر آن رفت این شیوه محدود و مقید به تنهایی انلاین نیست و تنهایی آفلاین و دیگر اختلال‌های سلامت روان هم می‌توانند به این ابزارها مجهز و مسلح باشند.
بسیاری از آن‌چه در این‌جا ذکر شد می‌تواند به مثابۀ تکنیک‌هایی به حساب آید که می‌تواند به ما کمک کند تا خودمان تنهایی آنلاین را مدیریت کنیم. با این همه، پرسش این است که پس از مدیریت باید چه کنیم؟ به نظرم مهمترین کار، تشخیص بازگشت علایم تنهایی انلاین است. در این زمینه یک تمایز خیلی مهم است و آن تمایز میان خطر بازگشت اولیه (Lapse) و بازگشت همیشگی (Relapse) است. در اولی علایم موقتی و قابل رفع شدن هستند اما در دومی این علامت برای حداقل دو هفته مشاهده می‌شوند. نکتۀ مهم این است که سفر و سلوک سلامت روان در قبال شبکه‌های اجتماعی نیز باید به مثابۀ سفری بی‌پایان و طولانی نگریسته شود که نیازمند توجه مداوم است. دوستان حتماً متوجه شده‌اند که رویکردی که در این‌جا برای مدیریت تنهایی آنلاین و اعتیاد آنلاین برجسته شد رویکرد شناختی - رفتاری است. با این همه، مضامینی برجسته شدند که برخی از آن‌ها در دیگر رویکردهای روان‌درمان‌گری هم مشاهده می‌شوند.
نکتۀ دیگر اینکه همان‌طور که پیش‌تر هم اشارتی رفت ما باید به تغییرات تدریجی و بطئی باور داشته باشیم و این آن چیزی است که هم مقدور است و هم مطلوب. مقدور است چون نیاز به جد و جهد کم‌تری نسبت به دیگر انواع تعییر دارد و مطلوب است چون خطر بازگشت موقت و دائم را کاهش می‌دهد.
نکتۀ آخر آن‌که بسیاری از تنهایی‌های آنلاین ناشی از ترسی است که مراجع فکری و فرهنگی دنیای ما از تنها بودن - به هر معنا از آن - القا می‌کنند. ما همه می‌ترسیم که تنها بمانیم و تنها باشیم. به نظرم این یکی از مهمترین دلایل غرقه شدن در شبکه‌های اجتماعی است. ما از ترس تنها ماندن به شبکه‌های اجتماعی پناه می‌بریم. این نکته مرا به یکی از تقریرها از تنهایی یعنی خلوت پیوند می‌دهد اینکه ما باید بیاموزیم و تمرین کنیم که چگونه با خلوت خود کنار بیایم و از آن لذت ببریم. این به نظرم راهی برای مدیریت تنهایی آنلاین می‌تواند قلمداد شود. هم‌چنین این نکته اهمیت روزافزون فعالیت‌های اجتماعی را به ما گوشزد می‌کند. ما هیچ وقت به اندازۀ زمان کنونی اهمیت فعالیت‌های اجتماعی را درک و حس نکرده‌ایم. دلیلش هم روشن است به جهت آن‌که ما هیچ وقت به اندازۀ زمانی کنونی از این فعالیت‌ها دور نبوده‌ایم.